פחד קהל: איך להתמודד ולהתגבר עליו בצורה בטוחה ומעצימה

פחד קהל,
צריך לגשת אליו בעדינות,
בחשיפה מדורגת ובסביבה מעצימה
גם בפחד אפשר לנהוג ברכות,
כדי להרגיע פחד, צריך הרבה מאוד חזרות,

זה מה שיוצר את תחושת הביטחון-
וזה גם מה שיוצר מצוינות.
פחד קהל מפרקים בהרבה אהבה
על ידי חשיפה מדורגת,

וצבירת ביטחון מפעם לפעם.
ועושים את זה בתרגול של דיבור מול קהל,
הרעיון הוא לעשות את זה בהדרגה ובאופן מובנה,
בסביבה תומכת- זה כל הסיפור.
זה אפילו יכול להיות כיף, עד כמה שזה נשמע
מוזר בהקשר שלך פחד קהל.
לשיטתי זה אפילו חייב להיות- צריך להחליף
את הרגש.
מאז 2009 אני עושה את זה,

באופן מעצים, מפרגן ובשיטה מיוחדת שיצרתי.
תבוא/י תכירו אנשים מקסימים כמוך,
תעצימו את עצמכם ואחרים, והפחד יפנה את עצמו
לביטוי עצמי אותנטי.
בוא/י להגשים את החלומות שלך.
באמת ממש חבל, על כל רגע מבוזבז,
פחד קהל כרוך בהרבה כאב, וזה לא חייב להיות ככה.

כאן בהמשך תראה את הלקוחות הנהדרים שלי,
כך עבדתי איתם.

מאז 2009 אני עוזר לאנשים לפרק פחד קהל,
באופן מובנה, באופן משחקי, באופן מעצים, בהתבסס
על הפרקטיקה של 5 כלים.
אנחנו עושים את זה בקבוצה קטנה, מפרגנת ויוצרים ביטחון,
מתרגלים גם כלים של תקשורת בין אישית והעצמה.
*אפשר גם באימון אישי

אצלי בקורס מתחילים מתרגול קשר עין וחיוך,
ככה זה בעדינות,
יש חימום בתחילת כל שיעור.
והמון תרגול וחזרות לפני כל נאום,
מתחילים מנאומים מאוד מאוד קטנים,
לפעמים של משפט אחד ושניים.
כך מייצרים חשיפה,
וצוברים ביטחון.

תפרדו מפחד קהל ומהשליטה שלו בחיים שלכם,
תפרדו מהזכוכית המגדלת העצמית,
במקום הלחץ והמחשבות הטורדניות,
במקום להימנע, לפספס, להתבאס,
תבטאו את עצמכם בחן וביטחון.
עכשיו זה בידיים שלך. זה אפשרי.

לחץ כאן כדי לצור איתי קשר בוואטאפ,.

 

רחלי הגיעה בגלל פחד קהל חריף…זה שמעכב ומשבית חלומות, מה שתרא/י אינו קסם. זה התרגול, זו…רחלי.
לשיעור הסיום החליטה להזמין את העבודה, המשפחה, החברים, להוכיח לעצמה שפחד הקהל מאחוריה

אורה- יש אנשים שנולדו לדבר מול קהל…היא פשוט לא ידעה את זה:)
לאחר הקורס, אורה עמדה מול קהל של עשרות אנשים, ההנחיה במקצועית שלה באמדוקס, הועברה לעשרות אנשים נוספים בוידאו חי
כאן נתנה משוב על הקורס ועלי ועל התהליך.

את האנרגיה ואותנטיות והביטחון של עמיר, תרגישו דרך הסרטון. היה פחד קהל פעם?

המפתח – לפירוק פחד קהל, להתגבר על פחד קהל

ברגע שאתם מבינים שאפשר לפרק כל סיטואציה וכל מסר לחלקים יותר קטנים,
ולהתאמן עליהם ולצבור ביטחון, ומשם להחליף את הפחד בביטחון,
אז ברמה מסויימת כבר ניצחתם את פחד הקהל.
מה שנותר זה להתאמן, להיות מסודרים ולהיות כפופים לכללים של סדר ותקשורת בין אישית,
וזה כולנו יכולים.
בלי ההבנה הזאת, אנחנו תקועים במעגל אכזרי.
יש פחד קהל ואז אנחנו נמנעים, מה שמזין את פחד הקהל והוא רק גדל.

5 כלים ופרקטיקה פשוטה וברורה לפירוק פחד קהל

• חלקים קטנים וחשיפה: תרגול בחלקים קטנים. כל מסר אפשר לפרק לחלקים קטנים ולהתאמן עליהם עד שמרגישים ביטחון.
  לכל מסר יש התחלה, אמצע, סוף- קשר עין, חיוך, משפט פתיחה ומשפט סיום הם כלים עוצמתיים להעברת מסרים.
• סדר ותכנון: מבנה מסודר לכל מסר, הצגה עצמית, פרזנטציה, סיפור. נותן לך ביטחון.
  להיות מסודרים ומובנים, לדעת להסביר ולהיות כמו מורים טובים. זה נותן ביטחון.
  מבנה מסודר הוא סוג של מפה, אתה לא הולך לאיבוד. מבנה מסודר מוודא שאתה מעביר את המסר שלך.
• חזרתיות והכנה: כל דבר שנעשה 10 פעמים, נצבור בו ביטחון. תרגול חזרתי חשוב.
• תקשורת בין-אישית: היא כלי עצום בהקשר של פחד קהל, היא מוודאת שאתה רלוונטי, שאתה קשוב למי שאתה מדבר איתו, זה מוריד הרבה לחץ. תקשורת בין אישית היא גם כלי נהדר לחיים, ולמערכות יחסים. ודיבור מול קהל, הוא סוג של מערכת יחסים.
• מיקוד במסר: מיקוד בעצמי, מפעיל המון לחץ, "איך אני נראה, מדבר, מגמגם, ראוי, מעורך, חשוב?", לחץ…..
  בשיא הצניעות, אנחנו מסתבר לא כאלו חשובים, מה שחשוב הזה המסר. ומאפשרת להעביר מסר מובנה ומדויק.העברת הפוקוס מהעצמי למסר מורידה לחץ.

שיטת הסלמי

לפרק פחד קהל, לחלקים קטנים, לייצר חשיפה ולהחליף את הרגש בהתנסויות חיוביות ומבוקרות. התרגול מבוצע בהתחלה במקטעים קטנים, עם כלים מובנים ובסביבה מגוננת ומעצימה. ליצר הצלחה ותחושה של מסוגלות והצלחה.
כך נחליף את הרגש, ככה יוצרים ביטחון עצמי.

מהו פחד קהל או חרדת קהל?

רמה מסויימת של פחד קהל, היא טובה, היא שומרת עלינו, דואגת שנתכונן כראוי, נגיע מוכנים, מסדורים מובנים. כולנו רוצים להיות במיטבנו מול קהל, שיערכו אותנו, שיאהבו אותנו ושיכבדו אותנו.
וכאשר אנחנו עומדים מול קהל, אנחנו שמים את עצמנו ב"פינה לשיפוטכם", אנחנו 'מסכנים' במובן הזה את עצמנו, תמיד יהיו אנשים שלא יאהבו, כמו שיהיו כאלו שיאהבו. יחד עם זאת במקרים רבים, הרי הדברים האלו שאנחנו אומרים על עצמנו, גדול המבקרים, לא יעיז להגיד אותם עלינו.
ולכן ברשותם נדמה לי שכאשר אנחנו כן עומדים מול קהל ומעזים להפגין את עצמנו, בביטחון ובחן ובאותנטיות, זה בעצם ביטוי לאותו שיח פנימי שלנו, שאומר אני אוהב את עצמי, הפגנה של אהבה עצמית. וגם אם יהיו כאלו שלא יאהבו, זה בסדר….זה שלהם, זה לא קשור אלי.

פחד קהל, או חרדת קהל,  פחד במה, היא אותה תחושה של חרדה, שחווים אנשים כאשר הם נדרשים לדבר או להופיע בפני קהל, לפעמים בסיטואציות חברתיות, לפעמים דיבור בכיתה, או העברת פרזנטציה. מדובר בחרדה חברתית שהבסיס שלה הוא חוסר תרגול ופחד מביקורת, מדחייה או מהשפלה. החרדה יכולה להתבטא בתסמינים גופניים ופסיכולוגיים, ולפגוע באיכות החיים ובביטחון העצמי.
פחד קהל יכול להשבית חלומות, הוא יכול להחליט עבורנו גם על הבחירות המקצועיות שלנו ומשפיע על כל תחום בחיינו.

גורמים של פחד קהל

פחד קהל
נוצר בגלל
א. העובדה שמעולם לא לימדו אותנו את האומנות הזאת של להביע את עצמנו באופן מדוייק ומובנה על הרגליים ומשם הערכת חסר של היכולות שלנו, "אני לא מסוגל לדבר היטב מול קהל", זה הרי די ברור, אם מעולם לא למדנו ולא תרגלנו.
ב. סוג של אמונות ומחשבות שצברנו, אם בעקבות נסיון לא מוצלח או טראומה ואם בגלל רקע של גורמים, חלקם אישיותים, חלקם תרבותיים,
למשל :

-פחד משיפוט- "כולם מתמקדים בטעויות שלי " האומנה שאחרים שופטים אותי בצורה קשה מגבירה חרדה….בפועל אלו אנו ששופטים את עצמנו בצורה קשה- זו מראה של המחשבות שלנו.
-פרפקציוניזם- הרעיון שאנחנו צריכים להופיע ולדבר בצורה משולמת יוצרת לחץ עצום…יקירי, אין מושלם.
חושבים אנחנו שאם נעשה טעות התוצאות יהיו חמורות, חשוב להבין שרוב הטעויות אין פרושם קטסטרופה ונוכל להתאושש.
-חשיבה קטסטרופלית….נטייה לדמיין את התרחיש הכי גרוע…."אשכח את המילים, אהיה מגוחך."
-יתכן שחלקנו גדלנו במציאות שבה הקרינו לנו, שלא ראוי להיות במרכז ולהתבלט.
-"כולם רואים שאת החרדה שלי"
-"אני צריך לזכור הכל בעל פה"
-"אני היחיד עם כזה פחד"….בפועל פחד קהל, פחד במה או חרדת קהל, היא הפחד הכי נפוץ.

בפועל מעולם לא לימדו אותנו את האומנות של העברת המסרים שלנו והבעת עצמנו בעל פה ועל הרגליים.
ולכן נותר לנו ללמוד בדרך של ניסוי וטעיה,
ואם הייתה לנו סוג של חוויה לא מוצלחת, טראומת עבר- היו אצלי בכיתה אנשים שבילדותם, חוו טראומה בכיתה, בבית הסםר,
בנאום הבר מצווה וכו. ואולי עברנו חוויה לא מוצלחת ואנחנו אולי שכחנו, אבל המוח שלנו לא שכח,
ואז אם המוח שלנו מזהה סיטואציה דומה,
(גם אם ברור לנן בניטב ההגיוני, שלא באמת חלילה נמות, אם נטעה בדברינו מול קהל)
האמיגדלה, הצביר- הזקיף הרגשי שיש לנו במוח, לפעמים מזהה את הסיטואציה כמשהו שיכול לסכן אותנו,
ואז הוא מפקיע חלקים מממוח, וגורם לתחושת ההילחם או ברח, לתחושת הפחד ולתסמינים הגופניים.

תסמינים של פחד קהל

פחד, כל פחד זו תחושה מאוד מאוד לא נעימה,
אבל המקום היותר כואב לטעמי, היא באמת ההחמצה,
ההבנה שאנחנו לא פועלים בהתאם ליכולות שלנו,
ולא ממשים את הפוטנציאל שלנו

לפחד קהל יש תסמינים קוגנטיביים, רגשיים, פיולוגיים, התנהגונתיים
תסמינים קוגנטיביים : עיקר המחשבות הן על הדימוי העצמי
"מה חושבים עלי….כולם רואים שאני מפחד/מסמיק/הקול רועד…,
יצחקו עלי, יחשבו שאני לא טוב, לא חכם, לא ראוי"
"אני לא מעביר בצורה טובה…..זה לא טוב, לא מושלם, לא מדוייק"
תסמינים רגשיים : פחד קהל פוגע בביטחון העצמי, ובערכה העצמית וגורם לכעס עצמי,
אכזבה ואשמה עצמית
תסמינים פיזיוליגיים : גמגום, דפיקות לב מהירות, הזעה מרובה, רעד בידיים או בגוף, יובש בפה, תחושת בחילה או אי נוחות בבטן, קשיי נשימה או תחושת חנק.
תסמיניים התנהגותיים : הימנעות מדיבור בפני קהל, הימנעות מחשיפה, שמובילה למעגל אכזרי שמזין את עצמו.

טיפול בפחד קהל CBT על הרגליים

אני רואה בפחד קהל מנוף לשינוי, חלק מהמסע שלך.
בדרך שלך להגשים את חייך, יש מבחנים…ופחד קהל מאלץ אותנו לפרק הרבה מחשבות ותפיסות,
כמו אני "לא טוב מספיק, ואם אנשים מבקרים אותי, אז זה יהיה סוף העולם, או אני לא אמור להפגין את עצמי"

מאז 2009 אני עוזר לאנשים לפרק בו בעזרת שיטה ייחודית ומעצימה. צריך לייצר חשיפה ותרגול במקטעים קטנים, בסביבה בטוחה, ליצר הצלחה ותחושה של מסוגלות. ומשם לשנות את המחשבות שלהם על עצמם והסיטואציה.
נלמד שאין מושלם, חלק מתרגילים מצולמים, וגם אם מאוד קשה לנו, דווקא לפרגן לעצמנו, כאשר אנחנו רואים את עצמנו מצולמים, אנחנו לפעמים, מבינים ורואים שאדם אנחנו רואים, עצמנו, לא נראה מפוחד כמו שחשבנו, הוא גם לא מסמיק ולא רועד וקולו לא מוזר, כמו שאנחנו נותים לחשוב על עצמנו.
מפחד וחשש לתחושה של מסוגלות וביטחון ומשם גם להנאה מול קהל.

אני באופן אישי, לא אוהד מושבע של טיפול פסיכולוגי בכל הקשור לפחד קהל, אני מאמין שאם אדם עמד על רגליו, ודיבר וחווה הצלחה, אפילו קטנה. זה הרבה יותר יעיל, מלשבת על כורסה מול אדם, מלהבין את מקור החרדה ולפתח כלים להתמודד איתה.

התמודדות עם פחד קהל

מעט כלים וחשיפה ותרגול בדיבור מול קהל, יחליפו את הרגש וייצרו ביטחון עצמי. תקשורת בין-אישית היא כלי חשוב בהתמודדות עם פחד קהל. חזרתיות והכנה יוצרים ביטחון ומפרקים פחד קהל.
אז מצד אחד אנחנו צריכים לתרגל…להתכונן, לתכנן, לתרגל לייצר חשיפה, ולצבור ביטחון בחלקים קטנים בהתחלה.
ובמקביל תוך כדי תרגול להחליף חלק מהאמונות והמחשבות שיש לנו בקשר לפחד קהל ולעצמנו:)

היו טובים לעצמכם, אתן, אתם כבר מקסימים:)